Dieta jest podstawą do budowania mięśni. Nieumiejętne gospodarowanie tłuszczami i węglowodanami może doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Natomiast tzw. ładowanie węglowodanowe pozwoli na znaczne zwiększenie efektów.
Jeżeli planujesz rozbudowę masy mięśniowej, to konieczne będzie skoncentrowanie swojej diety na węglowodanach. To one stanowią główne źródło energii Twojego organizmu. Dzienne zapotrzebowanie w przypadku intensywnych ćwiczeń wynosi co najmniej 60 proc. całodniowej diety.
Przy budowaniu mięśni konieczna będzie nadwyżka kaloryczna. Przyjmuje się, aby wynosiła przynajmniej 20 proc., wtedy tkanka mięśniowa rozwija się najlepiej. W związku z tym Twoje dania muszą być dość obfite. Zaleca się stosowanie pięcioposiłkowej rutyny dziennej. Trzeba także pożegnać się z pustymi kaloriami: fast foodami, słodyczami, słodkimi napojami itp. Powód jest prosty: posiłki te zawierają olbrzymią ilość kalorii (np. duże pudełko Monte to blisko 850 kalorii, kebab od 1000 w górę, a butelka Pepsi może sięgać nawet 500, natomiast litr piwa to przeciętnie 250–350 kalorii), nie zawierają natomiast żadnych substancji odżywczych. One są natomiast konieczne do rozwoju mięśni. Jeżeli zatem będziesz przyjmować puste kalorie, to mimo ćwiczeń i odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego będziesz stał w miejscu. Trening pozwoli jedynie zrzucić burgera z colą.
Twoja dieta musi być mieszanką trzech głównych składników: węglowodanów, białka i tłuszczów. Stanowią one podstawę, dzięki której funkcjonuje i rozwija się Twój organizm. Glikogen mięśniowy zawarty w węglowodanach pozwala natomiast rozwijać się szybciej.
Nawet kiedy jesteś na ładowaniu węglowodanowym, konieczne jest zaopatrywanie się w dwa pozostałe składniki. Białko stanowi budulec mięśnia, dlatego jest niezbędne. Jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości po ćwiczeniach, może dojść do katabolizmu mięśniowego, czyli kurczenia się mięśni na skutek braku zasobów energetycznych (białka), które będą wobec tego pozyskiwane z samych mięśni.
Aleksandra Pasich, dietetyk z Olsztyna, podkreśla znaczenie tłuszczów: ich podaż musi być dostosowana indywidualnie (uwzględniamy takie czynniki jak: wiek, płeć, wagę, wzrost, aktywność fizyczną). Organizm potrzebuje tłuszczów, zwłaszcza kwasów nienasyconych (np. z rodziny omega-3). Można je dodawać do posiłków. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, bez nich organizm znacznie gorzej je wchłania.
Celem ładowania jest zdecydowane zwiększenie zapasów węglowodanów w organizmie. Ponieważ zawierają one glikogen mięśniowy, organizm posiada wówczas olbrzymie ilości energii potrzebnej do intensywnych i długotrwałych ćwiczeń. To tak jakby cały czas ładować baterię dla mięśni. Dlatego konieczne będzie m.in. zrezygnowanie z pustych kalorii, które zakłócają cały proces, zapychając żołądek.
Wymieńmy zatem główne źródła węglowodanów, abyś wiedział, na czym bazować: owoce, warzywa, mleko i produkty mleczne, kasza, ryż, bataty, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, otręby i płatki owsiane, makarony (pełnoziarniste), miód, ziemniaki.
Zdjęcie główne: Anna Pelzer/unsplash.com
